Jak przebiec maraton – moje treningi (dziennik)

jak przebiec maraton
Przeczytaj o tym jak przygotowuję się do maratonu

To było jakieś sześć lat temu, a może nawet jeszcze wcześniej. Założyłem buty i pierwszy raz przebiegłem ze swoim tatą 2 kilometry. Od tego czasu biegaliśmy regularnie, zawsze tą samą trasą. Później z tego zrezygnowałem, już sam nie jestem w stanie powiedzieć dlaczego.

Od tego momentu minęło kilka lat. Ja w międzyczasie wróciłem jeszcze na chwilę do biegania, biegałem już nawet po 5 kilometrów, a później znowu przestałem to robić. W efekcie podczas gdy ja jestem w punkcie wyjścia, mój tato, który kilka lat temu zaczął biegać razem ze mną, teraz regularnie biega maratony i ultramaratony.

Pomyślałem, że też tak chcę.

Bo chociaż zawsze biegałem szybko i byłem wytrzymały na tle innych, a będąc w gimnazjum przebiegałem kilometr w nieco ponad 3 minuty, to zawsze chciałem też biegać daleko.

Nie myślę w tej chwili nawet o maratonach, chodzi mi bardziej o ogólną sprawność fizyczną. Myślę, że każdy zdrowy człowiek powinien potrafić bez problemu przebiec 5-10 kilometrów.

Od tego momentu mój plan tygodnia jeśli chodzi o wysiłek fizyczny będzie bardzo napięty. Robię już treningi w poniedziałki, środy i piątki (głównie pompki, podciągnięcia na drążku i ćwiczenia na brzuch – napiszę o tym więcej za jakiś czas), więc będę biegał we wtorki, czwartki i soboty. Tylko niedziele zostawiam wolne, żeby mięśnie miały więcej czasu na regenerację.

Bieganie jest moim nowym wyzwaniem. Od dawna chciałem dorzucić bieganie do swoich ćwiczeń żeby zwiększyć kondycję, a później wystartować w biegach ulicznych i w maratonie.

Możecie zabrać się za bieganie ze mną i dawać znać w komentarzach pod tym wpisem albo na maila [kazamojski@gmail.com ] o swoich postępach. Zrobiłem już tak kiedyś na poprzednim blogu i odzew był naprawdę duży, dostałem sporo maili i wiadomości, świetnie byłoby, gdyby udało się to powtórzyć. Poprzez wyżej podanego maila możecie mnie też znaleźć na Endomondo. Jeśli macie jakieś doświadczenia związane z bieganiem i chcielibyście udzielić jakichś porad, stwierdzić dlaczego waszym zdaniem warto biegać, albo po prostu napisać od siebie parę słów, to też się nie krępujcie.

Każdy dzień wyzwania będzie opisany w tym dzienniku.

Dlaczego prowadzę dzienniki?

- Celem jest pokazanie jak wygląda rozwój i intensywna nauka nowych umiejętności w rzeczywistości, „od kuchni”. Chcę postawić was w jak najbliższej odległości od systematycznie wykonywanej ciężkiej pracy – jest to istotne w świecie, w którym tak wielu ekspertów uczy jak żyć i w którym w teorii każdy wie, że aby osiągnąć sukces trzeba ciężko pracować, ale w praktyce nikt niczego sobie z tego nie robi i jeśli nawet się rozwija to na pół gwizdka. Tutaj zobaczysz w jaki sposób ja dążę do swoich celów.
- Chcę przez to zainspirować do poświęcania większej ilości czasu na efektywną pracę nad sobą. Bo zawsze możesz więcej.
- Dzienniki są żywym dowodem na to, że wszystko o czym piszę zostało przeze mnie przetestowane i jest skuteczne i sprawdzone.
- Chcę żebyście byli na bieżąco z tym, co się u mnie dzieje. Nie po to żeby zrobić ze swojego życia reality show (zresztą dzienniki są tylko wycinkami całości), ale po to żeby dzielić się swoimi metodami oraz przemyśleniami i wnioskami. Wierzę że znajdziecie pośród nich wartościowe myśli które pomogą wam rozwijać się skuteczniej i w szybszym tempie.

Jakie są zasady?

- Będę prowadził ten dziennik zaczynając od mojego pierwszego biegu od kilku lat i przynajmniej do momentu, w którym przebiegnę swój pierwszy maraton.

- Opiszę każdy dzień w którym biegałem, każdy trening.

- Za każdym razem podam statystyki, jakich nowych rzeczy się nauczyłem i opiszę swoje wnioski.

- Dziennik będzie na bieżąco aktualizowany.

- Co jakiś czas będę podsumowywał całość i podawał konkretne informacje dotyczące tego jak duży progres zrobiłem.

- To jak dokładnie wygląda bieganie, w jaki sposób trenowałem, co polecam a czego nie, opiszę w osobnych artykułach, które pojawią się na blogu w przyszłych miesiącach.

Cel:

Celów jest pięć i rzecz jasna będę wykonywał je jeden po drugim:

- Pierwszym celem jest ten z trzydziestodniowego wyzwaniazwiększyć dystans od zera do 5 kilometrów w ciągu miesiąca. (wykonane! – 23.04.2016 r)

- Drugim celem jest ukończenie biegu ulicznego na 5 kilometrów z czasem poniżej 25 minut.

-  Trzecim celem jest ukończenie biegu ulicznego na 10 kilometrów z czasem poniżej 50 minut.

-  Czwartym celem jest przebiegnięcie półmaratonu w czasie poniżej 2 godzin.

-  Piątym celem jest przebiegnięcie maratonu w czasie poniżej 4 godzin.

Jak chcę to wszystko zorganizować?

- Zależy mi na  systematyczności, dlatego chcę (przynajmniej na początku) biegać trzy razy w tygodniu: we wtorki, czwartki i soboty.

- Będę zbierał statystyki z każdego treningu i je też będę tutaj umieszczał razem z moimi przemyśleniami i wnioskami.

- Dziennik będzie aktualizowany na bieżąco, dlatego możecie tu często zaglądać, kilka razy w tygodniu znajdziecie tu coś nowego.

Enjoy! :)

*

Co zrobiłem przed treningami?

Po pierwsze, dostałem taką wiadomość:

-Zapisuj się na LCJ Run! Na lotnisku nocą na 5 kilometrów! Szybciutko, miejsca lecą jak bułeczki!

Parę godzin później byłem już zapisany i miałem opłacony start.

Tak oto zapisałem się na zawody jeszcze zanim zacząłem biegać. Dobrze, bo to konkretny cel, który znacznie większa motywację na start.

Po drugie, sprawdziłem jakie mam tętno spoczynkowe – wyszło 68 uderzeń na minutę, to podobno dobry wynik świadczący o tym, że będę mógł szybko rozwinąć się w bieganiu.

Po trzecie, dostałem też rozpisany plan treningowy na pierwszy tydzień.

 

Trening #1 – 31.03.2016 r. – pierwszy bieg na dwa kilometry od kilku lat

Kompletnie nie wiedziałem czego się spodziewać. Bylem ciekawy czy będzie łatwo, czy bardzo trudno.

Nie było trudno. Przebiegłem 2 kilometry w 11 minut – to średnio 5:30 minut na kilometr – całkiem przyzwoite tempo jak na pierwszy bieg.

001 pierwszy trening bieganie

Zabawne jest, że spodobało mi się tak bardzo, że od razu miałem ochotę biec znowu i było mi trochę szkoda, że będę musiał czekać na kolejny bieg przez całe dwa dni.

Po treningu porządnie się rozciągnąłem i kolejnego dnia w ogóle nie bolały mnie mięśnie.

Z innych rzeczy – z miejsca stałem się fanem Endomondo – ta aplikacja idealnie się dla mnie sprawdza, to była miłość od pierwszego włączenia. Screen pochodzi właśnie z niej i tak jak pisałem możecie mnie tam dodać szukając mnie przez maila (kazamojski@gmail.com), żeby szybciej dostawać wszystkie informacje.

Jeszcze przed pierwszym treningiem zapisałem się na zawody na 5 kilometrów, a od razu po pierwszym treningu postanowiłem, że przebiegnę maraton i zacząłem pisać ten dziennik.

 

Trening #2 – 2.04.2016 r.

Założenie było proste: przebiec dwa kilometry spokojnym, równym tempem.

Pobiegłem do dużego parku, bo chcę biegać jak najwięcej po miękkim podłożu.

drugi trening bieganie

Też obyło się bez problemów: 2 kilometry w 12 minut, niewielkie zmęczenie po biegu i brak bólu mięśni następnego dnia dzięki ćwiczeniom rozciągającym.

 

Trening #3 – 5.04.2016 r. – pierwszy trening interwałowy w życiu

Zupełnie nowa dla mnie rzecz – interwały. Nigdy nie biegałem w taki sposób, a dzisiaj miałem przebiec tak dwa kilometry, a jeśli dam radę to trzy albo cztery.

Pierwszy kilometr: 400 metrów – wolne tempo, marszobieg; 400 metrów – średnie stałe tempo; 200 metrów – szybkie, ale nie maksymalne tempo.

Drugi kilometr: 200 metrów – średnie tempo; 200 metrów – maksymalne tempo, sprint; 400 metrów – wolny bieg; 200 metrów – marsz.

Po tych dwóch kilometrach miałem jeszcze sporo siły, więc dorzuciłem trzeci: 400 metrów – średnie tempo; 200 metrów – szybkie, ale nie maksymalne; 400 metrów: wolny bieg.

Interwałów nie mogłem ustawić w Endomondo (możliwe jest to tylko w płatnej wersji), ale trasa i ogólne statystyki wyglądają tak:

endomondo bieg

Po co właściwie robić te interwały? Też nie wiedziałem, więc zapytałem:

„Ćwiczysz w ten sposób swój najszybszy sprint, który jest bardzo ważny podczas zawodów i przyzwyczajasz serce do dużych wysiłków i zrywów. To bardzo ważne. Mało tego, poprawiasz technikę biegu i dynamikę.”

Ok, to mnie przekonało.

Podoba mi się to, że biegając przy okazji zwiedzam Łódź – dzisiaj pobiegłem jeszcze dalej, do Parku Ocalałych i bardzo się z tego cieszę, bo nie wiedziałem że jest tam tak pięknie. Zabawne, że przez tyle czasu nigdy tam nie byłem, chociaż ten park jest tak blisko.

 

Trening #4 – 7.04.2016 r. – 3 kilometry w 16 minut

Kolejny tydzień i jeszcze wyżej zawieszona poprzeczka. Tym razem obowiązkowo trzy kilometry zamiast dwóch.

Miałem utrzymać stałe tempo (5:30 – 6:00), ale znów pobiegłem za szybko – pierwsze 500 metrów zrobiłem w tempie 4:50 na kilometr, a później tylko lekko zwolniłem. W efekcie, mimo że biegłem jeden kilometr więcej niż wcześniej, to wykręciłem najlepszy jak dotąd czas – 3 kilometry w 16 minut i średnie tempo 5:19 na kilometr.

bieg na 3 kilometry

Uwaga na dzisiaj: zdecydowanie lepiej wystartować wolniej i zwiększać tempo stopniowo zamiast od razu biec szybko – to jest ważne jeśli nie chcę nabawić się kontuzji.

W czasie biegu robiłem jeszcze ćwiczenia (skip A i skip C – nie miałem pojęcia co to jest, ale okazało się, że to takie proste ćwiczenia, które zawsze robiło się na wf-ie), a po przebiegnięciu 3 kilometrów kolejne ćwiczenie: miałem oprzeć się o krawędź ławki i podnosić na zmianę lewą i prawą nogę do góry – wbrew pozorom nie jest to takie proste, zwłaszcza po tak intensywnym wysiłku. Po powrocie do domu byłem zmęczony jeszcze bardziej niż poprzednio (bo po pierwsze narzuciłem jeszcze mocniejsze tempo, a po drugie wcześniej przez cały dzień załatwiałem dużo spraw w mieście i właściwie czułem zmęczenie już przed biegiem), zrobiłem jeszcze tradycyjnie ćwiczenia rozciągające – to naprawdę działa i mięśnie w ogóle po tym nie bolą.

W sobotę kolejny trening – też trzy kilometry, ale będzie ciekawie, bo po pierwsze dorzucamy jeszcze więcej ćwiczeń, a po drugie narzucę jeszcze mocniejsze tempo (pomiędzy 5:00 a 4:40 na kilometr, ale pierwsze 1000 metrów przebiegnę wolniej).

 

Trening #5 – 9.04.2016 r. - poniżej 5 minut na kilometr!

Z Endomondo mamy teraz ciche dni, bo przy dzisiejszym biegu ciągle przerywał mi sygnał GPS na ostatnich 500 metrach – biegłem wtedy jak szalony, żeby zrobić trzy kilometry w 4:40 (spójrzcie na to jakie miałem maksymalne tempo), a ostatecznie Endomondo pokazało, że zajęło mi to 15 minut, co nie jest prawdą, bo przebiegłem je w 14 minut.

005 w 15 minut

Mam tylko nadzieję, że ta utrata sygnału jest tylko wypadkiem przy pracy i że następnym razem już wszystko będzie ok – zależy mi na tym, żeby te statystki odzwierciedlały rzeczywistość.

Dzisiaj w połowie biegu robiłem też ćwiczenia – przebiegłem już półtora kilometra, było zimno, wiał wiatr, zanosiło się na deszcz, byłem jedyną osobą która wtedy biegła (chociaż wcześniej widziałem w tych parkach kilkadziesiąt takich osób podczas moich treningów). Zatrzymałem się w Parku Ocalałych przy ławeczce i zacząłem ćwiczyć.

Później pobiegłem z powrotem. Druga połowa trasy była bardzo ciężka, bo po pierwsze ćwiczenia zaskakująco mocno mnie wymęczyły, a po drugie biegłem tempem w okolicach 4:20 na kilometr (bo pierwszą połowę trasy zrobiłem z tempem w okolicach 5:00 na kilometr, a chciałem mieć całą trasę przebiegniętą średnim tempem 4:40).

Pod koniec biegu  byłem tak zmęczony, że miałem już ochotę się zatrzymać, ale przebiegłem trasę do końca.

Następnym razem znów robię interwały – już nie mogę się doczekać, a to będzie dopiero we wtorek.

 

Trening #6 – 12.04.2016 r.

Dziś z interwałami, ale za to bez Endomondo – w ogóle nie mogłem złapać sygnału. Biegłem jednak na trzy kilometry tą samą trasą co zwykle, więc mogłem dość dokładnie określić w którym miejscu mam przyspieszyć, a w którym zwolnić. Jeśli jednak ta sytuacja się nie poprawi, to z pewnością wypróbuję inne aplikacje albo poszukam bardziej profesjonalnego sprzętu.

Interwały z dzisiaj:

1 km – 6:00; 200m -5:50; 200m -5:00; 100- maksymalne tempo; 200m – 5:20/50; 100m – 6:0; 100m -maksymalne tempo; 100m – 5:50; 1km – 6:00

W połowie trasy robiłem też znów ćwiczenia w parku – muszę przyznać, że po dwóch sprintach na 100 metrów i kilku seriach ćwiczeń byłem naprawdę mocno zmęczony, ale końcówka biegu była już przyjemna – biegnięcie tempem 6 minut na kilometr nie jest już dla mnie żadnym problemem.

Ciekawa obserwacja – bez Endomondo biegło mi się znacznie mniej przyjemnie – takie patrzenie na statystyki i „ściganie się z czasem” jest jednak zaskakująco dużym źródłem motywacji.

 

Trening #7 – 14.04.2016 r.

Tym razem nie było już żadnych problemów z Endomondo, z czego się bardzo cieszę.

Natomiast chociaż do tej pory wszystko szło gładko, to dzisiejszy trening był pierwszym, który nie był aż tak przyjemny.

3 i pół km

Plusy są takie, że znów zwiększyłem odległość – tym razem do 3,5 kilometra i utrzymałem na całej trasie dobre tempo.

Minusy są takie, że po pierwsze ostatnie dwa kilometry były bardzo trudne i musiałem się dosłownie zmusić, żeby dobiec do końca trasy, a po drugie pod koniec biegu zaczął boleć mnie bark (miałem kiedyś nerwobóle). Muszę na to bardzo uważać, dlatego następnym razem pobiegnę trochę wolniej, będę biegał jak najwięcej po miękkim podłożu i muszę kupić sobie magnez - likwiduje zmęczenie mięśni i przyspiesza odbudowę tkanek.

Trening #8 – 16.04.2016 r. – pierwszy raz na 4 kilometry

ósmy trening trasa

Dzisiejszy trening znów był świetny. Dzisiaj pierwszy raz cztery kilometry, spokojne tempo (6 minut na kilometr) i nic mnie nie boli – liczę na to, że ta sytuacja się utrzyma.

 

Trening #9 – 19.04.2016 r.

4 kilometry szybciej

Znów cztery kilometry, tylko trochę szybciej – dbam o to, żeby za każdym razem trochę zwiększać odległość i/lub tempo, bo za niecały miesiąc biegnę w zawodach na 5 kilometrów i chcę przebiec je poniżej 25 minut, a za niecałe półtora miesiąca jest bieg na 10 kilometrów, które chcę zrobić poniżej 50 minut – tak założyłem sobie na samym początku tego dziennika i nie ma opcji, żeby to się nie udało.

Takie tempo gwarantuje mi podobno, że przebiegnę 5 kilometrów poniżej 30 minut, a skoro mam pobiec poniżej 25, to jest jeszcze całe 5 minut do „urwania”. Muszę więc dalej mocno ćwiczyć, bo dziś końcówka biegu nie była łatwa - koniecznie muszę dalej biegać trzy razy w tygodniu tak jak robiłem to do tej pory.

 

 

Trening #10 – 21.04.2016 r.

poniżej 5 i pół minuty

Dzisiaj jeszcze szybciej na cztery kilometry. Jestem bardzo zadowolony z tego tempa.

Nie mogę doczekać się następnego treningu, bo za dwa dni zrealizuję cel z trzydziestodniowego wyzwania (od 0 do 5 kilometrów w miesiąc).

 

Trening #11 – 23.04.2016 r. – pierwszy raz na 5 kilometrów!

pierwszy bieg na 5 kilometrów

Najlepszy trening ze wszystkich dotychczasowych.

Po pierwsze zrealizowałem cel na kwiecień (trzydziestodniowe wyzwanie – od 0 do 5 kilometrów w miesiąc).

Po drugie mam już naprawdę niezłe tempo – dzisiaj miałem w sumie biec wolniej, ale tak w połowie treningu złapałem taki fajny rytm i stwierdziłem, że wyjątkowo dobrze mi się biegnie i jeszcze trochę przyspieszyłem. Skoro już teraz zrobiłem 5 kilometrów w 28 minut, to jest właściwie pewne, że zrealizuję cel i za trzy tygodnie pobiegnę w czasie poniżej 25 minut. Może nawet uda się jeszcze szybciej?

 

Dziennik zostanie zaktualizowany za kilka dni.

*

Dziennik pokazujący jak przebiec maraton i pokazujący moją drogę do niego jest na bieżąco aktualizowany. Jeśli chcesz, to daj like’a lub zostaw komentarz i zaglądaj tu po opis kolejnych treningów :)